Zimą najtrudniej o motywację do biegania. Niesprzyjająca pogoda oraz krótsze dni sprawiają, że najchętniej skrylibyśmy się w domu pod kocem. Aby nie stracić formy i dobrze przygotować się do nadchodzących wiosennych biegów lub zawodów, warto choć dwa razy w tygodniu ruszyć się z kanapy i wyjść pobiegać. Jak odpowiednio podejść do lutowych treningów?
Niechęć do biegania zimą, kiedy temperatury schodzą poniżej zera, nie dotyczy tylko amatorów. Nawet najbardziej doświadczonym biegaczom zdarzają się chwile zwątpienia. Jeśli jednak znajdziesz motywację właśnie o tej porze roku, Twój organizm odwdzięczy Ci się pięknym za nadobne. Pierwszą nagrodą, będzie lepszy humor w zimowe dni. Endorfiny oprócz potężnej dawki energii sprawiają, że jesteśmy po prostu szczęśliwsi.
Co zrobić, by bieganie zimą było jeszcze łatwiejsze? Przedstawiamy Wam 5 sposobów, które sprawią, że treningi będą przyjemniejsze:
1. Zadbaj o odpowiednie ubranie
Według maratończyków nigdy nie jest za zimno lub za mokro, aby biegać. Najważniejsze są oczywiście buty. Do biegania zimą możesz potrzebować obuwia
z grubszą, antypoślizgową podeszwą. Nie jest to jednak regułą, gdyż wszystko zależy od tego, na jakiej powierzchni będziesz biegać. Może być tak, że inwestycja w takie buty okaże się nieopłacalna, gdyż w warunkach panujących w Polsce, założysz je kilka razy. Buty przede wszystkim powinny być lekkie i mieć membranę oddychającą, ograniczającą pocenie się stóp. Jeśli masz przewiewne buty, a na dworze jest zimno – wystarczy założyć grubsze skarpetki. Jeśli jednak zamierzasz biegać po śniegu i mokrych nawierzchniach, buty powinny być nieprzemakalne.
Ważne są też inne części garderoby. Dla własnego komfortu i zdrowia podczas biegania powinniśmy zadbać o to, aby nie zmarznąć, ale też nie przegrzać się. Łatwo wtedy o przeziębienie. Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną, która odprowadzi wilgoć na zewnątrz. W chłodniejsze dni zakładamy na nią dodatkową warstwę: bluzę lub kurtkę. Dobrze mieć tzw. kamizelkę techniczną do biegania, dostępną w sportowych sklepach. Podczas śnieżnych lub deszczowych dni warto pomyśleć o nieprzemakalnej kurtce. Na nogi wystarczy założyć długie sportowe legginsy. Ostatnim elementem, jest cienka, ale nie bawełniana czapka, który ochroni głowę przed zimnem.
2. Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu się
Właściwa dieta biegacza to podstawa nie tylko w dni treningowe, ale też na co dzień. Zimą jemy nieco więcej, ponieważ nasz organizm potrzebuje od 10 do 20% więcej kalorii, aby się ogrzać. Organizm osoby aktywnej sportowo potrzebuje często jeszcze więcej, gdyż trening zimą jest trudniejszy. Kluczowa jest również jakość spożywanych posiłków, ważne by były one bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Dieta powinna być zbilansowana. Zimą potrzebujemy też więcej witamin, dlatego istotne, by w naszej diecie nie zabrakło również owoców i warzyw.
- Zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały powinna być priorytetem osób, które odchudzają się, są obciążone stresem zawodowym lub pracują w systemie zmianowym, a do tego dokładają trening. Kiedy brakuje nam czasu warto włączać do diety posiłki półpłynne, jak np. koktajle warzywno-owocowe na bazie koktajli białkowych, które są prawdziwą bombą witaminową i idealną propozycją na błyskawiczną przekąskę. Jeżeli chodzi o samo bieganie, a dokładnie posiłek to treningu, ważne, aby szybko zregenerować nasz organizm, uzupełnić utraconą energię i lekko ogrzać organizm. Idealnym posiłkiem będzie ugotowana kasza jaglana ze startym jabłkiem, posypana cynamonem i zapieczona w piekarniku – radzi Andrzej Bogdał, trener personalny, specjalista żywienia i suplementacji osób aktywnych w sporcie.
3. Nawadniaj organizm
Choć zimą pijemy zwykle nieco mniej niż latem, paradoksalnie nasz organizm odwadnia się równie szybko. Niezależnie do pory roku powinniśmy dostarczyć do organizmu od 2 do 2,5 litrów płynów dziennie. Odpowiednie nawodnienie jest ważne szczególnie gdy uprawiamy sport. Podczas dłuższych tras oprócz wody warto sięgnąć po elektrolity, np. napój węglowodanowo-elektrolitowy Herbalife CR7 Drive, stworzony we współpracy z Cristiano Ronaldo. Napój ten skutecznie zwiększa absorpcję wody w trakcie wysiłku fizycznego i pomaga utrzymać wydolność organizmu na wysokim poziomie, zarówno w trakcie biegu na zewnątrz, jak również na bieżni. Elektrolity działają niczym niewidoczne baterie. Jeśli dopuścimy do ich rozładowania – dosłownie „opuści” nas energia. Przygotowanie napoju jest bardzo łatwe, a każda porcja ma poniżej 100 kcal, co ułatwia zarządzanie spożyciem kalorii.
4. Pamiętaj o rozgrzewce
Powinna ona wyglądać nieco inaczej niż latem i wiosną - zamiast statycznego rozciągania się na zewnątrz, lepiej poruszać się kilka minut, ale dynamicznie. Mogą to być podskoki, przytupy, skręty tułowia i energiczne skłony. Chodzi o to, aby przed biegiem nie zmarznąć, a rozgrzać stawy przed ich zaangażowaniem w trening biegowy.
5. Nie planuj biegów szybkościowych, postaw na przebieżki
Przed rozpoczęciem biegu wyznacz sobie kilka celów i nie bój się podzielić ich na kilka łatwiej osiągalnych elementów. W dni, w które odpoczywasz od biegania pójdź na siłownię lub na basen. Po treningu zadbaj o ciepłą kąpiel i rozgrzanie wyziębionego organizmu.
